Co nejlepšího zažít v posteli? 8 hodin kvalitního spánku

Spánek - sny - snění
Spánek - sny - snění

„Poruchami spánku trpí poměrně mnoho lidí. Velmi často jde o spánkovou apnoe nebo insomnii. Na poruchy spánku si stěžuje 60 až 70 procent populace,“ předává zkušenosti z praxe v pořadu Balanc doktorka Jitka Bušková. Snižovat čas spánku ve prospěch práce nebo jiných aktivit ale zkrátí celkovou dobu života. Nedostatečný spánek přispívá k onemocnění srdce a cév, rakovinám, obezitě, snižuje imunitu i dobrou náladu.

„Některým lidem skutečně stačí okolo pěti hodin spánku. Pokud se ráno a během dne cítí dobře, tak je to v pořádku. Ale jsou lidé, kteří potřebují spát i 9 až 10 hodin,“ pokračuje doktorka Bušková, která spánek zkoumá a léčí jeho poruchy v Národním ústavu duševního zdraví a na Univerzitě Karlově. Nesnažme se proto napodobovat fetišizované manažery nadnárodních korporací, kteří vstávají ve 4 hodiny a začínají pracovat, aby měli klid a získali náskok. Může se skutečně jednat o výjimky, které mají menší potřebu spánku umožněnou geneticky. Většina z nás je ale průměrnými spáči a potřebujeme 7 až 8 hodin.

Jitka Bušková

„Hlavním indikátorem je pocit při probuzení. Pokud se cítíme osvěžení, vypovídá o tom, jestli byl spánek dostatečně kvalitní a dlouhý.“ Probuzení z hlubokého spánku je složitější. Záleží, v jaké fázi cyklu se vzbudíme. Nepanikařte proto, pokud z postele nevyskočíte radostně a čile po pár vteřinách. Není nejdůležitější, kolik hodin přesně spíme. Jde o kvalitu, kterou můžeme svým životním stylem a návyky zlepšit.

„Mluvíme o takzvaných chronotypech, časování spánku. Většina z nás je ve středním chronotypu, vyhovuje nám spánek mezi jedenáctou a sedmou. Ale existuje také ranní a večerní chronotyp.“ To jsou známí skřivani a sovy. Skřivani jsou aktivní ráno, mají po probuzení energii a cítí se dobře. Dříve jsou ale unavení. Sovy jsou zase aktivní k večeru nebo v noci. Zvláštní situace je u dospívajících, jejich potřeba spát se přirozeně posouvá do noci a ráno by chtěli spát déle. Podle doktorky Buškové je až 85 procent adolescentů chronicky spánkově deprivováno.

Znečištění vzduchu má vliv na kvalitu spánku

Kočka - spánek

Výzkum, ve kterém tým vědců z Washingtonské univerzity po dobu pěti let sbíral data od více než 1 800 participantů z šesti měst USA, odhalil, že vzduch, který obsahuje oxid dusičitý a polétavý prach PM2,5, pomáhá vyšší efektivitě spánku. Překvapivý závěr vlivu toxického ovzduší na spánek vědci popsali ve studii, kterou prezentovali na výroční konferenci American Thoracic Society. Rozdělili účastníky pokusu do skupin podle efektivity spánku a zjistili, že lidé bydlící v centrech měst, která bývají znečištěna více než okraje, spali kvalitněji. Jejich kvalita spánku měla hodnotu 93 %, naopak na periferiích byla jen 88 % a méně. Současně však byly vyšší hodnoty znečištění vzduchu spojeny s delším usínáním. „Nos, dutiny a zadní část krku mohou být znečišťujícími látkami drážděny, což může způsobit poruchy spánku a stejně tak i dýchací problémy během spaní,“ cituje deník The Guardian odbornou asistentku medicíny Washingtonské univerzity a spoluautorku výzkumu Marthu Billingsovou. Podle ní tyto látky mohou mít vliv i na mozek a regulaci dýchání. Dřívější výzkumy již prokázaly, že oxid dusičitý má vliv na fyziologické a biochemické funkce. I podle epidemiologa Scotta Weichenthala, který ve výzkumu zapojen nebyl a studie pro něj není důkazem, že by znečištění vzduchu mělo vliv na špatný spánek, tyto výsledky přináší nové důkazy o tom, že znečištění vzduchu ovlivňuje naše tělo způsoby, o kterých jsme dříve nevěděli.

„U pacientů, kteří mají problémy s usínáním nebo udržením spánku, doporučujeme omezit kávu během odpoledne a večera. Ale neplatí to pro všechny.“ Někteří si dokonce dávají v klidu kávu před usnutím, ne na každého působí kofein stejně. Problematické jsou ale počítače a mobilní telefony, které vyzařují modré světlo. To dává mozku zprávu, že je den, a chystat se spát tedy není třeba. Nejde ale jen o světlo, aktivity před spaním jako práce nebo třeba hádky mozek také nastartují, přitom bychom se měli k závěru dne oddávat zklidňujícím rituálům.

Existují opravdu ranní a večerní typy spáčů? Proč se puberťákům špatně vstává a chtějí být v noci vzhůru? Funguje panáček na usnutí? Uslyšíte v záznamu rozhovoru.

Spustit audio

Související